5 Suplementos para Corredores

1. Proteína de suero de leche (proteína whey)

Si bien se la suele relacionar con la gente que levanta pesas, las proteínas son igualmente importantes para los corredores de fondo y los velocistas. En las carreras largas, las fibras musculares presentan pequeñas roturas y hay que repararlas rápidamente.

• La proteína de suero acelera la recuperación de los tejidos musculares después del entrenamiento.
• Brinda un perfil completo de aminoácidos de rápida absorción que detiene el catabolismo muscular (degradación del músculo) después de sesiones pesadas de cardio.
• Se recomienda tomar un batido de entre 20 y 30 gramos inmediatamente después de correr; lo ideal es combinarlo con carbohidratos de asimilación rápida para reponer los niveles de glucógeno.

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2. Aminoácidos con cadena ramificada (BCAA)

Los BCAA, una combinación de l-leucina, l-isoleucina y l-valina, son un apoyo estratégico para los entrenamientos de resistencia, sobre todo en tiradas largas o en sesiones de intervalos.

• Los BCAAs ayudarán mucho a reducir la fatiga central y protegen la masa muscular.
• Estos aminoácidos difieren de otros en que son metabolizados directamente en el músculo esquelético, sirviendo como una fuente de energía rápida cuando las reservas de glucógeno comienzan a agotarse. También reducen la percepción de esfuerzo a nivel cerebral.
• Los BCAAs se pueden tomar antes o en el transcurso de la carrera, ya sea disueltos en el agua o en una bebida isotónica, para mantener la resistencia y prevenir un desgaste muscular excesivo.

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3. Colágeno

En su forma hidrolizada (tipos I y III) o en su tipo II, el colágeno te ayudará a que esas pisadas repetidas sobre el asfalto o superficies irregulares que provocan una gran carga en las articulaciones, tendones y ligamentos del corredor, tengan un menor impacto. El colágeno constituye la proteína estructural más abundante en estos tejidos.

• El colágeno protege la salud de tus articulaciones y previene lesiones por sobrecarga.
• Proporciona los péptidos necesarios para estimular la síntesis de colágeno endógeno, mejorando la elasticidad y resistencia de cartílagos y tendones.
• Se recomienda una dosis diaria de 10 gramos, preferentemente con la adición de vitamina C y magnesio, ya que estos cofactores maximizan su absorción y síntesis en el cuerpo.

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4. Creatina monohidratada

Tradicionalmente subestimada por los corredores por el temor a la retención de líquidos, la creatina es en realidad uno de los suplementos con mayor respaldo científico para mejorar el rendimiento atlético global.

• El consumo de creatina aumenta la potencia, la velocidad en sprints y el rendimiento en el umbral anaeróbico.
• Incrementa las reservas de fosfocreatina en los músculos, para permitir una regeneración mucho más rápida del ATP (la molécula que transporta la energía dentro del cuerpo). Esto es crucial para los "sprints" finales, subidas pronunciadas o entrenamientos de series.
• Solo necesitas una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos diarios. No es necesario realizar una fase de carga para deportes de resistencia debido a que el uso continuo satura las reservas musculares gradualmente.

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5. Pre-workouts (fórmulas para preentrenamiento)

Para los días de competición o en las sesiones de entrenamiento de alta intensidad donde se necesita un impulso extra, un preentreno bien formulado puede optimizar tanto el flujo sanguíneo como el enfoque mental.

• Usar un preentreno mejora la oxigenación muscular, incrementa los niveles de energía y retrasa la acumulación de ácido láctico.
• Ingredientes como la citrulina o la arginina son precursores del óxido nítrico, que es un potente vasodilatador y ayuda a mejorar el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos en actividad. La beta-alanina ayuda a amortiguar la acidez en el músculo y la cafeína estimula el sistema nervioso central.
• Tomar de 20 a 30 minutos antes de la carrera. Es fundamental poner a prueba la tolerancia individual durante los entrenamientos antes de utilizarlo el día de una competición oficial.

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